>

07155.png

健康醫療網/林怡亭

2020-12-22

觀看次數:0

分享至facebook
分享至line
Lambs

長期清粥配小菜 當心肌少症

<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>許多人會將家中長輩的體重減輕、手腳無力、行進變得緩慢的情形視為正常老化,卻沒想過可能是錯誤飲食習慣所致。不少長者習慣吃清粥配小菜做為一餐,鮮少攝取含蛋白質食物,長期下來,造成蛋白質攝取不足,肌肉量流失、肌力衰退,罹患肌少症。除身體無力、精神疲倦,日常生活大受影響外,嚴重甚至導致長輩失能,死亡率提高。台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒,若要遠離肌少症,擁抱樂齡生活,需注意日常飲食中蛋白質的攝取。</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'> </p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'><strong>蛋白質攝取不足 當心肌少症</strong></p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>郭柏良營養師指出,蛋白質為人體必須營養素,不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料,更關係肌肉合成及骨骼發展。根據國民健康署,一般人蛋白質每日建議攝取量為每公斤0.8-1克,而小孩與老年人則為每公斤1-1.2克,但若成人BMI值大於27、老年人大於30,則會依肥胖情形以理想體重估量,郭柏良營養師表示,老年人的BMI值介於27-30有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況。</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>然而許多年長者卻因擔心肥胖、三高、腎臟疾病,飲食以蔬食為主,或是因牙口不好只喝粥或補湯等,如果又缺乏豆類的攝取,容易導致蛋白質攝取不足,長期下來,除易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題,更將直接造成肌肉量流失,提升罹患肌少症的風險。</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'> </p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'><strong>預防肌少症 營養師提3原則</strong></p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>肌少症影響日常生活甚劇,隨著肌肉量流失,手腳會開始無力、行動越漸困難,容易反覆跌倒,增加骨折風險,老人失能危機大幅上升。郭柏良營養師表示,想要預防肌少症,最有效的方法是透過飲食及運動,運動以能訓練肌力的阻抗運動為主,如彈力帶運動或健走等,但最重要的仍是攝取足量蛋白質,郭柏良營養師建議民眾遵從以下原則,攝取蛋白質能安心又健康:</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'> </p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>1.  <strong>植物性蛋白質較佳:</strong>相較動物性蛋白質,植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸,對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成,預防痛風有其益處。</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>2.  <strong>天然食物為主:</strong>食物若經過度加工,容易有較高的鈉及脂肪含量,故飲食當以天然食物為主,以免增加身體負擔。</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>3.  <strong>慎選烹調方式:</strong>簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養,油炸後的食物易產生較多反式脂肪,容易導致三高問題,增加心血管疾病的風險,且高油食物會抑制食慾,可能影響進食量。</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>針對牙口不好的年長者,郭柏良營養師建議以豆漿代替水煮粥,除較清粥多了蛋白質,同時也因稠度增加能減少老人嗆咳風險。另外,更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜,以豆漿入飯,不需額外進食,亦能攝取足量蛋白質。</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'> </p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'><strong>食材       份量     重量</strong></p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>白飯     1碗     200g</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>無糖豆漿   1杯     250c.c</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>濕豆皮    1片     60g</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>紅椒     --      25g</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>黃椒     --      25g</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>海帶芽    --       5g</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>橄欖油    2匙     10g</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>味噌     1匙       5g</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>水      適量</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'> </p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'><strong>作法:</strong></p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>1.紅黃椒去籽切小丁、海帶芽泡開切細碎、味噌和水拌勻。</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>2.熱鍋後將上述食材下鍋拌炒。</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'>3.倒入豆漿與白飯,中火熬煮至湯汁收乾。</p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'> </p>
<p style='font-size: 17px; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif; line-height: 30px'><br/>
資料來源:<a href="https://www.healthnews.com.tw/news/article/48249/" style='font-size: 17px; color: #01A1DD; font-family: "Microsoft JhengHei", sans-serif;'>健康醫療網</a></p>

了解更多